Senioren haben oftmals einen Vitaminmangel, da sich durch den natürlichen Alterungsprozeß die Abläufe im Körper verändern. Dadurch, dass weniger neue Zellen gebildet werden, benötigen Senioren auch weniger Energiezufuhr in Form von Kcal.
Der Vitaminbedarf bleibt jedoch gleich oder steigt sogar etwas an. Da sich im Alter die Darmflora verändert, werden nicht mehr so viele Vitamine aufgenommen, wie in jungen Jahren. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass mit weniger Nahrung mehr Vitamine zugeführt und aufgenommen werden müssen. Dies kann entweder durch eine bewusstere Ernährung geschehen, indem man mehr Vollkornprodukte, frisches Obst und grünes Gemüse sowie mageres Eiweiß zu sich nimmt, oder durch Zufuhr aus anderen Quellen.
Einige Vitamine sind für den Körper im Alter besonders wichtig. Dazu zählt Vitamin D. Ist nicht genügend Vitamin D im Körper vorhanden, kann dies zu Müdigkeit, Lustlosigkeit und sogar zu Depressionen führen. Es auch am Knochenstoffwechsel beteiligt ist und hilft dem Körper, Kalzium in die Knochen einzulagern. Ein Mangel an Vitamin D kann Osteoporose begünstigen.
Da Vitamin D in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommt wie beispielsweise in Eigelb und fettem Fisch, muss man auf andere Weise dafür sorgen, dass der Körper genug davon bekommt. Vitamin D wird durch UV Einstrahlung in der Haut gebildet. Deshalb gilt für Menschen über 50: bewegen sie sich genug im Freien, tauschen sie das Sofa gegen eine Bank im Garten oder Park. Im Winter sollte man eventuell sogar auf Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen, da die UV-Strahlung in unseren Breitengraden oft nicht ausreicht, um den benötigten Vitamin D Bedarf zu produzieren. Bevor man das allerdings macht, sollte man mit seinem Hausarzt sprechen und anhand eines Blutbildes den tatsächlichen Bedarf ermitteln lassen.
Weiterhin sollte man im Alter eine ausreichende Vitamin B Versorgung sicherstellen. Im Alter nimmt die Aufnahme von Vitaminen der B Gruppe ab, so dass es oft nötig wird, diese durch Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen. Bedingt ist das durch eine verringerte Produktion von Magensäure und Verdauungsenzymen, die für die Aufnahme von Vitaminen der B Gruppe bei der Verdauung sorgen. Vitamin B12 ist in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Es unterstützt die Gedächtnisleistung und kann Alzheimerkrankungen vorbeugen. Ein Frühstück mit Eiern, Quark und Milch versorgt sie optimal mit Vitamin B12. Zuviel zugeführtes VitaminB12 wird ausgeschieden. Deshalb ist es hier wichtig, täglich genug davon aufzunehmen.
Folsäure, oder Vitamin B9, Ist ein hitzeempfindliches Vitamin. Enthalten ist es in Salat, Tomaten, Spargel und Kohl, aber auch in Sojabohnen, Erbsen, Vollkornprodukten, Eigelb und Leber. Es gibt auch mit Folsäure angereichertes Kochsalz. Folsäure greift in verschiedene Stoffwechselprozesse ein, besonders aber in die Blutbildung.
Beachten sie beim Garen von Gemüse, dass eine schnelle Erhitzung bei hohen Temperaturen wesentlich vitaminschonender ist, als langes Garen bei niedrigen Temperaturen. Deshalb empfiehlt es sich auch hier, über Dampf zu Garen.
